תרגילים כנגד משקל גוף והשגת מטרות אימון שכיחות
שכיבות סמיכה, כפיפות גו בשכיבה (מכונה בשפת העם "כפיפות בטן"), הרחקת ירך בשכיבה על צד הגוף, ישיבה וקימה מכסא (סקווט), פשיטת גו בשכיבה ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של תרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף בבית או במקומות אימון אחרים.
מטרות המתאמנים השכיחות הן: חיזוק שרירי הגוף, הפחתת משקל, הפחתת אחוזי שומן, העלאת חילוף החומרים במנוחה, שיפור האסתטיקה הגופנית, שיפור המצב הבריאותי, שיפור התפקוד הימיומי ועוד. האם כל זה באמת מתרחש?
בספק!
תרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף מומלצים למרבית המתאמנים, אך במקרים מסוימים אין להסתפק רק בהם על מנת להשיג את מטרת האימון אלא צריך להשתמש בנוסף באביזרי עזר, משקולות, בן זוג לאימון ועוד.
מהן הסיבות העיקריות המקשות על המתאמנים להשיג את מטרות האימון השונות באופן אופטימאלי?
האינטנסיביות בה מתבצעים התרגילים באימון – בחלק ניכר מהתרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף לא פשוט להעלות את דרגת הקושי כך שיופעל על השריר עומס גבוה דיו ויושגו השינויים המיוחלים. בתרגילים השונים העומס עשוי להשתנות בעיקר על ידי מספר חזרות רב יותר או שינוי אופן הביצוע, אך לעיתים הדבר לא מספיק. חשוב לציין שכשמדובר במתאמנים מתקדמים אוצר התרגילים כנגד משקל גוף רב יותר וניתן לשפר את היכולת הגופנית ולהשיג מטרות אימון שונות.
מספר החזרות המבוצע בתרגילים השונים – על מנת להשיג את מרבית מטרות האימון שצוינו קודם לכן נמליץ על ביצוע של 15-8 חזרות בכל תרגיל. מספר חזרות רב יותר הנו פחות אפקטיבי להשגת המטרות הללו. מנגד, מתחת אימוני כוח שמאופיינים בביצוע של פחות מ- 8 חזרות מתאימים למתאמנים מאומנים במיוחד.
אוצר התרגילים – בתרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף לאדם 'מן השורה' אוצר תרגילים מוגבל יחסית לעומת האפשרויות הקיימות בביצוע תרגילים כנגד משקולות יד או אביזרי עזר (בלתי מוגבל).
קבוצות השרירים המופעלות באימון– חזה, רגליים, גב, כתפיים, פושטי מרפק, כופפי מרפק, כופפי עמוד שדרה (בטן), פושטי עמוד שדרה (זוקפי הגו) הן 8 קבוצות השרירים שיש להפעיל בעת שמבצעים אימון התנגדות (כוח) בחדר הכושר. בתרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף ישנו קושי לבצע תרגילים לכל קבוצות השרירים הללו (לדוגמה: קבוצות שרירי הגב וכופפי המרפק). במקרה זה יהיה עלינו להיעזר בהתנגדות חיצונית מסוימת כגון: בן זוג, ממתח גומי וכדומה. לכן אנשים בדרך כלל נוטים "לוותר" על אימון קבוצות שרירים מסוימות שקיים קושי להפעילן ללא התנגדות חיצונית.
גיוון האימון– בעייתי כשמדובר בתרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף. לדוגמה, את התרגיל 'שכיבות סמיכה' ניתן לבצע באופנים שונים כגון: כשהרגליים על גבי כסא והידיים על הקרקע (במקרה זה דרגת הקושי בתרגיל גבוהה במיוחד), כשהרגליים על הקרקע והידיים על הכסא, שינוי מפתח הידיים ועוד. אך אין ספק שאפשרויות הגיוון באימונים זהים המתבצעים כנגד מכונות כוח יעודיות, משקולות, אביזרי עזר שונים ועוד – רבות באופן משמעותי יותר. חשוב לציין שעל מנת להתקדם באימון חשוב לגוון לפרקים את סוג התרגילים המתבצעים בו, את מספר החזרות וכדומה.
הרכב הגוף (היחס בין מסת הגוף הרזה- עצמות, שרירים ועוד לעומת מסת הגוף השמן – אחוזי שומן) וההשפעה על היכולת לבצע תרגילים כנגד משקל גוף – בתרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף ישנה חשיבות להרכב הגוף. כשאחוזי השומן גבוהים, יתקשה המתאמן לבצע תרגילים כנגד משקל גוף מכיוון שבמקרה זה היחס שבין מסת השרירים לבין אחוזי השומן משפיע על היכולת לבצע תרגילים אלה. זו, אגב, אחת הסיבות העיקריות ליכולתן הירודה יחסית של נשים לבצע תרגילים כגון 'שכיבות סמיכה', מתח ועוד, מכיוון שאחוזי השומן אצלן רבים יותר לעומת גברים.
בקרת העומס באימון– בתרגילים המתבצעים כנגד משקולות, מכונות כוח ייעודיות ניתן לבקר בנקל את האימון לפי המשקל שהורם בכל תרגיל ואילו בתרגילים המתבצעים כנגד משקל הגוף הבקרה הנה בעיקר באמצעות ספירת החזרות בכל תרגיל ותרגיל.
ההשפעה על חילוף החומרים– היכולת הפחותה יחסית להעלות עומס בתרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף, אוצר תרגילים מוגבל לעומת האימונים המתבצעים בחדר הכושר ועוד, משפיעים על מידת העלייה בחילוף החומרים (BMR) במנוחה, התלוי רבות בעליית מסת השריר ובאינטנסיביות האימונים. לפיכך ניתן לומר שכשהמטרה הנה העלאת חילוף החומרים הבסיסי והשגת חלק ממטרות האימון שהוזכרו קודם לכן – נמליץ על ביצוע אימונים בחדר הכושר או כנגד אביזרי עזר..
היכולת להעלות במנות קטנות את העומס באימון– בתרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף היכולת להעלות את העומס בהדרגתיות ובמנות קטנות לא תמיד אפשרית. לעיתים, ביצוע חזרה אחת נוספת של 'שכיבת סמיכה' או עליית מתח קשה מאוד לביצוע ואין ביכולתנו להפחית את העומס. בתרגילים המתבצעים כנגד אביזרי עזר, משקולות וכדומה אין זה כך וניתן לשנות את העומס ככל שנחפוץ.
אופן ביצוע התרגילים – כשמדובר בתרגילים המתבצעים בחדר הכושר ניתן לבחור באלה המתבצעים כנגד מכונות כוח ייעודיות. במקרה זה לא נדרשת מיומנות רבה וגם ללא הסבר ניתן לבצע תרגילים רבים באופן מדויק יחסית.
לעומת זאת בתרגילים רבים המתבצעים כנגד משקל גוף נדרשת הדרכה על מנת שלא תפחת האפקטיביות של התרגיל שלא יופעלו עומסים על המפרקים השונים בשל הביצוע השגוי. ברם, חשוב לזכור שכשמדובר באימון בחדר הכושר ישנם מדריכים שתפקידם הנו להשגיח על המתאמנים ולהנחות אותם במידת הצורך לביצוע מדויק של התרגילים השונים (בעיקר כשמדובר בתרגילים המתבצעים כנגד משקולות חופשיות).
שימוש בשיטות אימון שונות– לאחר שלבי האימון הראשונים (העשויים להימשך מספר חודשים) מומלץ להשתמש בשיטות אימון שונות על מנת להתקדם. לדוגמה: "פירמידה" – בה בכל סט בתרגיל באימון המשקל משתנה. במספר החזרות רב העומס נמוך ואילו כשמספר החזרות נמוך – העומס גבוה. או שיטת ההפשטה בה מבצעים מספר סטים ברציפות ללא הפסקה שכשבכל סט מפחיתים את המשקל.
שיטות אימון אלו בחלקן לא אפשריות בתרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף בלבד. אם כך במקרה זה ישנו חיסרון לסוג זה של אימון והנו מתאים פחות להשגת מטרות מסוימות או שיפור יכולות ספורטיביות מקצועיות, פיתוח גוף וכדומה.
שיפור בתפקוד יומיומי– על מנת לשפר את אופן הביצוע של תנועה ספציפית אצל מתאמן פלוני, עלינו לבצע תרגיל זהה ככל שניתן לתנועה אותה אנו רוצים לשפר. לדוגמה: על מנת לשפר את אופן הקימה מהכסא אצל אדם בן 65 או לחילופין – לשפר את הניתור אצל שחקן כדורסל, נמליץ על ביצוע תרגיל הסקווט בשלבים הראשונים של האימון ללא עומס, אך תוך מספר אימונים יש להעלות את העומסים על ידי העלאת המשקל. בתרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף קיימת כאמור בעיה כאמור להעלות העומסים מה גם שחלק מהתנועות אינן אפשריות לביצוע כנגד משקל גוף.
לסיכום, ניתן לבצע תרגילים כנגד משקל גוף, לשפר את היכולת הגופנית ולהשיג מטרות אימון שונות, אך הדבר תלוי רבות ברמת המתאמן ומטרת האימון (אחת או יותר).
לפרטים על קורס מדריכי חדר כושר הקליקו כאן !
ד"ר איתי זיו
לשעבר סגן מנהל קמפוס "שיאים"
מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר ומרכז קורסים רבים אחרים.
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט.
הוציא לאור עם ד"ר דרור שגיא את הספר – "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח". ספר העוסק בתחום אורח חיים בכלל והשמנה – בפרט לכל סוגי האוכלוסייה.
