כל מי שנכנס לשיעור פילאטיס או לאימון בחדר הכושר או לשיעור עיצוב בסטודיו שמע את המילים "להכניס את הבטן" או בגרסאות השונות "לאסוף", "לשאוב", "לגייס"…. מתאמנים רבים מקבלים הנחיות מהמדריכים להשתדל לאסוף את הבטן כמה שיותר לאורך כל היום. כל כך התרגלנו לחשוב שלהכניס את הבטן זה חשוב ששכחנו קצת לשאול- למה בעצם?
בגלל שהתופעה הזו מאפיינת העיקר נשים אני אכתוב בלשון נקבה אבל אל תטעו! המוני גברים מכניסים את הבטן כל הזמן.
כששאלתי נשים למה לדעתן כדאי להכניס את הבטן כל כך הרבה קיבלתי את התשובות הבאות:
"כי זה מונע כאבי גב"
"כי זה מחזק את רצפת האגן"
"כי זה יפה"
נתחיל מהסוף- התרגלנו מאוד לחשוב שבטן שטוחה זה דבר יפה ולכן כדאי שנאסוף את הבטן כל הזמן כדי להיות יותר יפות.. החדשות הרעות הן: כשאוספים את הבטן בחוזקה ללא הפסקה לא מגיעים לתוצאה "יפה" מגיעים לתוצאה נעולה. ולא בריאה. החדשות הטובות הן שכשלומדים לעשות את הפעולה הזו בצורה נכונה וטבעית (כבר נגיע לזה) הבטן גם תהיה שטוחה וגם תהיה יפה ובריאה!
בחזרה לעניין כאבי הגב,
האם שאלתן את עצמכן למה הכנסת הבטן אמורה להפחית את כאבי הגב?
השרירים האלה נמצאים במרכז הגוף, בין הצלעות לאגן, איזור המאופיין במעט עצמות והרבה רקמות רכות (כלומר- שרירים). לפני לא מעט שנים נערכו מחקרים שבדקו מה קורה לשרירי הבטן (ובעיקר לשריר הרחב בטני) בעת תנועה רצונית של הזרוע. החוקרים מצאו שאצל נבדקים בריאים השריר הרחב בטני התגייס כ- 30 אלפיות שניה לפני תנועה של הרמת הזרוע.
מדהים נכון?
מה שעוד הם מצאו הוא שאצל נבדקים שסבלו מכאבי גב תחתון הגיוס המוקדם הזה לא קרה! סדרת מחקרים זו עמדה בבסיס ההנחה שהשתמרה לאורך עשרות שנים- "אם נחזק את השריר הרחב בטני נמנע כאבי גב תחתון"….
האם ניתן להסיק כזו מסקנה מרחיקת לכת? האם ניתן להניח כי נוכל לאמן שריר להתגייס אלפיות שניה לפני תנועה? התשובה היא לא! אבל הרכבת הזו כבר יצאה מהתחנה והמידע הזה התפשט ברחבי עולם השיקום ומשם הדרך היתה קצרה אל תעשיית הכושר והפילאטיס…. על מנת שלא להאריך את הסיפור יתר על המידה אני אספר רק מה שאולי אתן יודעות ומרגישות- שבמשך שנים ניסו מטפלים ומדריכים ללמד גיוס של השריר הרחב הבטני, שיטות אימון התפתחו סביב הקונספט של core stability וכולנו למדנו שכדאי "להכניס את הבטן".
אבל… האמת היא שזה פשוט שגוי! וצירפתי גם מאמר מאוד חשוב בסוף שמסביר למה בפירוט רב..
עצם ההתמקדות בשריר אחד או בקבוצת שרירים אחת מנוגד לתפקוד של הגוף האנושי. התנועה הטבעית מורכבת מקבוצות שרירים שונות הפועלות בתזמון ובקואורדינציה זו עם זו. אין שום שריר אחד החשוב יותר מאחרים וזה נכון גם לתנועות המערבות את מרכז הגוף וגם לתנועות המערבות את הרגליים או הזרועות.. מרכז הגוף מורכב משרירי הבטן אבל גם משרירי הגב וגם משרירי קרקעית האגן והסרעפת וכל אלה עובדים ביחד בצורה נפלאה ומרתקת. איך זה עובד?
הנשימה היא מפתח חשוב.. למעשה הסרעפת יוצרת באופן טבעי פעולה נכונה ומתוזמנת של שרירי הבטן וקרקעית האגן. כאשר נושמים נשימה סרעפתית איכותית הסרעפת יורדת למטה כאשר האוויר נכנס, פעולה זו גורמת לעליה בלחץ התוך בטני (לא להיבהל- לחץ תוך בטני הוא דבר טבעי), הבטן מצידה מתמתחת לצדדים ולפנים ורצפת האגן יורדת מעט למטה. כשהאויר יוצא החוצה הסרעפת עולה, רצפת האגן עולה והבטן חוזרת למקומה.
עכשיו תחשבו מה קורה למי שכל הזמן מכניסה את הבטן…! היא מכניסה אויר, הסרעפת רוצה לרדת אבל הבטן לא נותנת מקום ללחץ התוך בטני לעלות ואז אין ברירה אלא להרחיב את כלוב הצלעות לצדדים ולמעלה על מנת לתת לאויר מקום… הסרעפת יורדת פחות ולכן גם רצפת האגן יורדת פחות… שרירי הצוואר נכנסים לפעולה וכל כלוב הצלעות ובית החזה מסתדרים במיקום גבוה מהנורמלי. עכשיו תחשבו על עצמכן או על נשים שאתן מכירות שהבטן שלהן שטוחה שטוחה והצלעות בולטות מאוד החוצה יחד עם החזה. יפה? הממ…. אולי בעיניי מישהו אבל גם אם זה יפה בעיניכן, כשבודקים את אותן נשים באמצעות מכשיר אולטרא- סאונד רואים שרצפת האגן שלהן לא יורדת ועולה בזמן נשימה! אז כשהן צעירות זה עוד בסדר אבל אז אחרי כמה לידות עלולות להתחיל דליפות שתן ואי תפקוד של השרירים. וזה עונה גם על הסיבה השניה ששמעתי מנשים- שלהכניס בטן עוזר לאסוף את רצפת האגן… בכלל לא בטוח! האמת היא שברוב המקרים כשאני מסתכלת על רצפת האגן באמצעות אולטרה-סאונד אני רואה שבעת כיווץ בטן רצוני רצפת האגן דווקא נדחפת למטה..
אני כותבת את השורות האלה לאחר שנתיים של עיסוק אינטנסיבי בנושא וקריאת המון מאמרים אבל בעיקר מתוך בדיקות אולטרה- סאונד של למעלה ממאה וחמישים נשים שהראו את הממצאים שאני מתארת כאן. אני כותבת את השורות הללו כי כואב לי שכל כך הרבה נשים משוכנעות שלהכניס את הבטן יעשה להן רק טוב ולמעשה הן כולאות את עצמן בכלוב נעול שבו אין תנועה טבעית ואין נשימה. ולמי שחוששת לתת לפעולת הנשימה הטובה והטבעית לעבוד בשבילה- תסמכו עלי! זה עובד! חשוב גם להבין שלא כל אחת או אחד מכווצים את הבטן באופן שגוי וברור שמבנה הגוף, איכות השרירים והרקמות והקואורדינציה ביניהם שונה. אבל אני מאמינה שיש כאן נקודה לדיון ולמחשבה.
מי שרוצה להעמיק בנושא מוזמן לקרוא את המאמרים הבאים (אם לא משיגים טקסט מלא פנו אלי):
מאמר יפה על תפקוד הסרעפת והקשרים האנטומיים שלה:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23940419
מאמר מרתק לגבי המיתוס של Core stability! מאמר חובה!
http://www.cpdo.net/Lederman_The_myth_of_core_stability.pdf
מאמר שבו בדקו מה קורה לרצפת האגן בזמן הנחיה לגייס את שרירי הבטן (רמז- לא בדיוק מה שחשבתם)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12951667
מאחלת לכולן נשימה עמוקה ואיכותית, עם הרחבה תלת ממדית של הבטן ללא עומס על הצוואר. מאחלת לכן שתגיעו לבטן חזקה ותפקודית מבלי לנעול אותה ואת עצמכן. מאחלת לכולנו שנה מלאה בפילאטיס חכם ומתפתח!
שלכן,
הדר שוורץ– פיזיותרפיסטית, ראש בית הספר לפילאטיס
pilateschool@gmail.com
