ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, מחול אירובי, עלייה במדרגות ושימוש במכשירי כושר שונים הן בבית והן במועדון הכושר – כולן אפשרויות לגיטימיות לשיפור סבולת לב ריאה שהנו אחד ממרכיבי הכושר הגופני החשובים ביותר. מתאמנים רבים מבינים כיום את החשיבות שבביצוע פעילויות אירוביות על בסיס קבוע וזאת מסיבות שונות ומגוונות כגון: שיפור הכושר הגופני הכללי, שיפור מצב בריאותי, הפחתה במשקל, תחושה טובה יותר ועוד.
ברם, לחלק ניכר מהמתאמנים (בעיקר הגברים) ישנה מטרת אימון נוספת שהיא העלאת מסת שריר (היפרטרופיה). במקרה זה בולט חוסר הידע אצל המתאמנים המעוניינים לשפר את הכושר האירובי ובמקביל להעלות את מסת השריר. לכן מומלץ להקפיד על מספר כללים חשובים.
להלן שאלות שכיחות ותשובות לסוגייה המעניינת:
- האם ניתן לבצע את האימון האירובי לאחר אימון המשקולות מבלי לפגוע באפקט אימון הכוח? קרי, האם האימון האירובי ישפיע לשלילה על היכולת לפתח כוח ומסת שריר?
- האם אימון אירובי בדופק גבוה (לדוגמה:מעל 75% מדופק מירבי המוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים) משפיע לשלילה על היכולת לפתח מסת שריר?
- האם ניתן לבצע לאחר אימון המשקולות אימון אירובי ממושך (לדוגמה שעה) ללא פגיעה ממשית במסת השריר?
- האם יש צורך לאכול לאחר אימון המשקולות בטרם מבצעים אימון אירובי ממושך?
- האם רץ מרתון או טריאתלט מקצועי מסוגל להעלות מסת שריר באופן ממשי?
התשובות
ניתן לבצע פעילות אירובית לאחר אימון הכוח אך חשובים ההיקף ועצימות הפעילות. היקף גדול של פעילות אירובית המתבצע לאחר אימון הכוח יגרום לדלדול מאגרי הגליקוגן* (כ- 400 גרם מאוחסנים בכבד ובשרירים אצל אדם ממוצע) ולכן ייתכן וייעשה שימוש נוסף בחלבון לשם מתן אנרגיה לפעילות. חלבון זה יהיה חשוב בהמשך, לאחר האימון לשם תהליכי ההתאוששות. לכן, במידה ומעוניינים לבצע פעילות אירובית ממושכת (לדוגמה שעה ויותר) חשוב "לתדלק" באופן קבוע את הגוף בפחמימות כדי לחסוך בשימוש החלבון למטרות אנרגיה. מסיבה זו, אם מדובר בפעילות אירובית בהיקף משמעותי יש לשקול לבצעה ביום נפרד ולא מיד לאחר אימון הכוח.
האינטנסיביות (העצימות) של הפעילות האירובית: ככל שהיא גבוהה יותר (מתבטא בקצב הלב בזמן הפעילות) ודרגת הקושי גוברת יחד עם משכה (בממוצע, מעל 60 דקות), ההשפעה על הירידה במסה השרירית רבה יותר. קרי, כשמטרת האימון הנה היפרטרופיה, אימונים אירוביים ממושכים ועצימים אינם מומלצים ואף פוגמים ביכולת להתאושש ולפתח מסת שריר משמעותית.
הדופק בעת הפעילות האירובית המתבצעת לאחר אימון הכוח חשוב שיהיה בטווח של 70%-60% בממוצע. עצימות אימון גבוהה יותר תגרום לשימוש רב בגליקוגן ודלדולו למטרות אנרגיה. ירידה משמעותית ברמת הגליקוגן עשויה לפגוע ביכולת השריר ומערכת העצבים להתאושש לאחר האימון ובקושי ניכר להפיק תועלת ושיפור מהאימונים השונים.
לתזונה משקל חשוב במיוחד כשמעוניינים להשיג 2 מטרות אימון (יכולת אירובית טובה והעלאה של מסת השריר) ולכן לתפריט הבנוי באופן מושכל על ידי איש מקצוע חשיבות רבה. אכילה מועטה מדי באופן כללי ומספר נמוך של ארוחות במהלך היום ישפיעו לרעה על המסה השרירית הדורשת תחזוקה קבועה, בעיקר על ידי חומצות אמינו (חלבון). כמו כן לסוג המזון חשיבות מכרעת בשימור או בהעלאת מסת הגוף הרזה.
צריכה מועטה מדי של חלבונים ופחמימות יחד עם העלאת כמות השומן במזון (או הורדת כמות השומן בצורה מוגזמת מדי) לא יוכלו לתמוך בהתאוששות הנדרשת למערכות השונות וימנעו מאספקת מאגרי אנרגיה עתידיים לשימוש ברקמת השריר לתהליכי האימון. לתזונה משקל רב במיוחד גם בשל העובדה שבעת ביצוע פעילות אירובית ופעילות אנאירובית (אימוני הכוח) מתרחשים תהליכי בלאי בשרירים, המתגברים בהתאמה לעלייה בעצימות האימון ובמשכו. לשם שיקום תהליכים אלה יש צורך באספקת חומרי גלם לבניית רקמת השריר – החלבונים. אך לא רק, גם לפחמימות יש תפקיד חשוב בתהליכי השיקום לאחר האימונים השונים.
*גליקוגן – הצורה בה פחמימות נאגרות בגוף האדם.הגליקוגן הוא רב סוכר הנאגר בשרירים ובכבד, ובעת הצורך הגוף מפרק אותו ליחידות הגלוקוז המרכיבות אותו.הגליקוגן נאגר בכבד ובשרירים.
רצי מרתון או טריאתלטים בכלל ואלה העוסקים בכך באופן מקצועי – בפרט יתקשו להעלות מסת שריר באופן משמעותי מכיוון שנפח הפעילות האירובית הנו רב במיוחד (לעיתים מוקדשות לפעילות האירובית 24-18 שעות בשבוע!) וחל קושי משמעותי להעלות גם מסת שריר. תהליכי השיקום והבנייה מחדש (פיצוי היסף) במקרה זה הנם משמעותיים ונעשה בהם שימוש במקורות אנרגיה, לרבות שומנים, חלבונים ופחמימות. שיקום המערכת האירובית והאנאירובית במקרה זה לא פשוט כלל ועיקר ויקשה על היכולת להעלות מסת שריר באופן שישקף את רמת האימון האנאירובי. למותר לציין שטריאתלטים מאופיינים במסת שריר גבוהה יותר לעומת רצי המרתון בשל אופי/ סוג הספורט (רכיבה על אופניים, שחייה וריצה) והדרישות מהמערכת האנאירובית הגבוהות יותר לעומת רצי המרתון.
סוג הפעילות האירובית המתבצע גם הוא חשוב . ההשפעה של פעילות אירובית קלה כגון: הליכה על מערכת שלד-שריר אינה זהה להשפעה של פעילות בעצימות גבוהה יותר כגון: קיק בוקס או ספינינג. בהליכה, העומס המופעל על מערכת שלד-שריר נמוך משמעותית לעומת הפעילויות האחרות. ככל שהדופק בעת הפעילות האירובית מהיר יותר כך ייעשה שימוש רב יותר במקורות האנרגיה (גליקוגן). מובן מאליו שבהליכה הדופק יהיה נמוך יותר לעומת קיק בוקס וספינינג. כדאי לציין שתהליכי ההתאוששות לאחר אימון אירובי עצים יגרע מהיכולת הפוטנציאלית להעלות מסת שריר לאחר אימון היפרטרופיה.
אם כך, כשמטרת האימון הנה העלאת מסת שריר אך בד בבד גם שיפור היכולת האירובית אלו הם המינונים וההנחיות המומלצים:
על מנת לשפר את הכושר האירובי יש לבצע לפחות 3 אימונים אירוביים בשבוע (ניתן גם יותר).
במידה ומתבצע אימון אירובי ללא אימון כוח בסמוך אליו, ניתן לבצע את הפעילות בטווח הזמן של 60-20 דקות (למתאמן 'מן השורה') ובעצימות גבוהה יחסית. במידה ומבוצע אימון אירובי בסמיכות לאימון כוח, ניתן להסתפק ב- 40-30 דקות בממוצע בדופק של 70%-60% בממוצע מקצב לב מרבי.
רצוי שמספר אימוני הכוח להעלאת מסת שריר יתבצעו לפחות 3 פעמים בשבוע. ככל שמספר האימונים רב יותר, הפוטנציאל להעלאת מסת שריר עולה בהתאמה (מפתחי גוף מתאמנים לעיתים 12-10 יחידות אימון בשבוע – פעמיים ביום בתקופות מסוימות בשנה) ולא פחות מ- 6 אימונים שבועיים. אי לכך האימונים האירוביים חשוב שישובצו בתוכנית האימונים בהתאמה לאימוני הכוח ובהיקפים מתאימים.
במידה ומבצעים גם אימון כוח וגם אימון אירובי, מומלץ שאימון הכוח יתבצע ראשון. הסיבה המרכזית לכך הנה עייפות המערכת העצבית שרירית, המתפתחת בעת הפעילות האירובית והשפעתה השלילית על היכולת לבצע אימון כוח איכותי. במקרה כזה יתקשה המתאמן להעלות מסת שריר משמעותית. ניתן ואף מומלץ לפצל את האימונים, כך שביום אחד מבצעים את אימון הכוח וביום האחר – את האימון האירובי. אפשרות נוספת הנה לבצע אימון אחד בבוקר ואימון אחר בערב.
התזונה – כפי שהוזכר, ללא בניית תפריט מושכל על ידי איש מקצוע פוחתים הסיכויים להשיג תוצאות משביעות רצון מכיוון שלתזונה משקל רב מאוד בהשגת מטרת אימון שונות, לרבות מטרות אימון כגון היפרטרופיה ויכולת אירובית.
לסיכום, ניתן להגיע להישגים טובים בהחלט בשילוב שני סוגי הפעילות, אך אלו תלויים בעצימות ונפחי אימון מתאימים ובשילוב תזונה תומכת.
מאידך, לא כדאי לצפות להצטיין בכל תחום במקביל, מאחר ואלו "מפריעים" זה לזה מבחינת דרישות האימון וההתאוששות השונות.
בהצלחה!
ד"ר איתי זיו
לשעבר סגן מנהל קמפוס 'שיאים' המועדון לספורט באוניברסיטת תל אביב, אס"א תל אביב ע.ר.
לשעבר מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
פז שוסטר – דיאטן קליני, מתמחה בתזונת ספורט
