- לרכוש מד צעדים (אפשר להסתפק במדים הבסיסיים) ולנסות להעלות בכל שבוע ב- 200 צעדים ביום את מספר הצעדים הכולל. ההמלצה, אגב, של ארגון הבריאות העולמי הנו 10,000 צעדים ביום, הממוצע אצל אנשים "מן השורה" הנו כ- 1500-3000 צעדים ביום.
לנסות להתחייב על שלושה אימונים אירוביים מדי שבוע בימים לא עוקבים. לאחר שלושה שבועות ניתן גם להעלות את מספר הפעמים בהם מבצעים 4 אימונים ואף יותר. הזמן המומלץ לאימונים אירוביים נע בטווח של 60-30 דקות בממוצע למתאמן 'מן השורה' אך למתחילים ניתן גם להתחיל עם פעילות אירובית של 10 דקות ולהעלות בהדרגתיות את משך האימון.
לדוגמה, מדי 3 אימונים אירוביים (כגון: הליכה, ריצה קלה, טיפוס במדרגות, רכיבה על אופניים וכדומה) להוסיף 5 דקות לאימון. כך מדי שבוע בממוצע מעלים את משך האימון ותורמים יותר לשיפור הכושר האירובי , הפחתת משקל ואחוזי שומן ועוד. למותר לציין שאימונים אירוביים מאופיינים בעלייה של קצב הלב לרמה גבוהה דיה. ניתן להשתמש בנוסחה בסיסית לצורך העניין של 220 פחות הגיל ומהתוצאה שהתקבלה להכפיל באחוזי המאמץ הרצויים. לדוגמה במידה ומדובר במבוגר בן 40 הרי 220 פחות הגיל = 180, 60% מ- 180= הדופק המומלץ עבורו בפעילות האירובית. לנשים יש להפחית הגיל מ- 226. - לבצע לפחות שני אימוני כח בשבוע בהפרש של שלושה ימים מהאחד לשני. הדבר חשוב במיוחד לשם הגברת חילוף החומרים, שיפור האסתטיקה, שיפור מצב בריאותי ועוד. חצי שעה בכל פעם תספיק (ניתן גם יותר). אימונים לדוגמה: יוגה (סוגים מסוימים), פילאטיס מכשירים, חדר כושר, תרגילים כנגד משקל גוף ועוד. במידה ומתקשים להתמיד- הצטרפו לקבוצה, כיום ישנן קבוצות כמעט לכל תחום: ריצה, רכיבה על אופניים, ירידה במשקל, ריקוד וכדומה. ידוע שאימון בקבוצה ובחברה משפיע לחיוב על ההתמדה.
- לשכור שירותיו של איש מקצוע מוביל בתחום התזונה ו/או האימון על מנת לקבל כלים ישומיים להשגת מטרת האימון, ניתן להסתפק בייעוץ של פעם בחודש אך מומלץ כמובן בתדירות רבה יותר. אנשי מקצוע לדוגמה: פיזיולוג מאמץ, דיאטן קליני, פיזיותרפיסט ספורט, מאמן ריצה, מדריך אימון אישי וכדומה- לפי מטרת האימון העיקרית.
- להחליף מפעם לפעם תוכנית אימונים. הדבר צריך להיעשות על בסיס קבוע הדבר חשוב לשם הפגת השעמום והמונוטוניות באימון, שיפור היכולת הגופנית, זירוז השגת מטרת האימון ועוד. תדירות החלפת אימונים הנה 45-30 יום בממוצע וכשמדובר במתאמנים מתקדמים אף בתדירות רבה יותר. הדבר חשוב במיוחד על מנת למקסם תוצאות של האימונים, לגיוון האימונים, שיפור הכושר הגופני ועוד.
- להתחייב על קריאה של לפחות מאמר אחד בשבוע בתחום אורח חיים בריא. הדבר תורם רבות להעמקת הידע בתחום ויתרום גם למיקסום התוצאות. חשוב לבחור מאמרים שנכתבו על ידי מומחים כמו רופאי ספורט, דיאטנים קליניים וכדומה.
- להתחייב לבצע אחת לשנה (או למספר שנים – תלוי בגיל והמלצות הרופא המטפל) בדיקת בריאות כללית. הדבר עשוי להתבטא בבדיקת דם, בדיקת לב במאמץ ואף בדיקות נוספות. הדבר, חשוב בכל גיל ובמיוחד מהעשור הרביעי של החיים, לרבות לאנשים עם היסטוריה משפחתית של מחלות, השמנה וכדומה) חשוב להתמיד ולהקפיד על כך להקפיד בקביעות.
- להורים שביניכם. להתחייב על ביצוע אימון אחד בשבוע עם הילדים. אימון זה עשוי להיערך בפארק או בגן שעשועים. כך נסייע לילד להתמודד עם בעיות משקל (אם יש), לשפר את הכושר, לשפר את הקשר (הורה-ילד) וכדומה. כמו כן, ניתן לרשום את הילד לחוג הכרוך במאמץ אירובי כמו: משחקי כדור, אומנויות לחימה, לכך השפעה רבה לשיפור היכולת האירובית התמודדות טובה עם בעיות קשב וריכוז ועוד. אימון משולב שכזה עשוי להימשך 45-20 דקות בממוצע ואם הוא משולב גם ברכיבה על אופניים או פעילות משותפת אחרת בהחלט ניתן לבצע פעילות ספורטיבית גם 60 דקות ויותר.
- להישקל אחת לשבועיים ואף למדוד את היקף המותניים. כך ניתן יהיה לעקוב אחר התקדמות בשינוי אורח החיים. למותר לציין שמשקל הגוף נעשה פחות רלוונטי כשמבצעים אימוני כוח על בסיס קבוע מכיוון שאימונים אלה גורמים לעלייה מסוימת במסת הגוף הרזה (עצמות ושרירים) אזי האומדן לשיפור הנה לפי מדידה של אחוזי שומן (באמצעי מכשור מיוחד).
- בישיבה מול מחשב להתחייב לקום מדי שעה, למתוח שרירים, כמו כן הזמנה חד פעמית של מומחה לארגונומיה (תחום העוסק בהתאמה של האדם לסביבת העבודה)- תעשה פלאים.
- אם הנכם טיפוסי לילה ונוהגים לישון אחרי חצות על בסיס קבוע, התחייבו על פעם בשבוע לפחות שישנים לפני חצות. מסתבר שאיכות השינה תלויה גם בעיתויה. שינה של 7 שעות בטווח של חצות ל- 7 בבוקר הנה טובה יותר מאשר שינה באותה מספר שעות בין 2 ל-9 בבוקר.
- לנסות מדי שבוע להוסיף חצי שעה לסך הפעילות הגופנית הכוללת. עדיפות הינה לאימונים אירוביים ואנאירוביים וכן גם תרגילי גמישות. ניתן להסתפק ב- 4-8 שעות בשבוע. אימונים אירוביים מאופיינים בפעילות גופנית בה מופעלות קבוצות שרירים גדולות והדופק עולה בהן לרמה גבוה דיה (לפחות ל- 60% מהמירבי – לאנשים הלוקים במחלות שכיחות, כבדי משקל ועוד הסף התחתון עשוי להיות בטווח של 60-45% מהמירבי). אימונים אנאירוביים מאופיינים בביצוע תרגילים שונים בהם מופעלי שרירי השלד בעצימות בינונית עד גבוהה. מדובר על מאמצים קצרים שלאחריהם נחים לשם התאוששות וחוזרים חלילה על התרגיל ותרגילים רבים אחרים. דוגמה טובה לכך הנה אימון משקולות.
- לטפל בבעיות בריאותיות מסוימות שנוטים לעיתים להזניח. לדוגמה: כאבים כרוניים במפרק מסוים בשל דלקת או בעיה אחרת. הזנחה כרוכה במקרים רבים בהחרפה של בעיה קיימת ואי נוחות שעלול להימשך חודשים ואף שנים.
- חופשות פעילות. התחייבו על יציאה למספר חופשות הכרוכות בפעילות גופנית. כמו טיולים בטבע, רכיבה על אופניים, ספורט אתגרי וכדומה. כמו כן, שכיח בערים גדולות בעולם לקיים סיורים להכרת ערים ואטרקציות שונות בהליכה מהירה, ריצה קלה או רכיבה על אופניים. פעילות מסוג זה כרוכה בהוצאה קלורית ממשית ובד בבד שומרים על כושר גופני ותורמים לשיפור במדדים השונים.
- לבני הנוער שאמורים להתגייס בחודשים הקרובים, ובעיקר המיועדים לשירות ביחידות קרביות, הגיעו מוכנים לצבא מבחינה גופנית ומנטלית. מומלץ לקבל ייעוץ מאיש מקצוע, או אף להצטרף לקבוצה המאופיינת בהדרכה מקצועית. כך ניתן להפחית פציעות פוטנציאליות ובעיות שונות שכיחות בעת הגיוס.
- לסובלים מדיכאון, מצבי רוח משתנים, דימוי עצמי נמוך וכדומה עשו ככל שניתן לאמץ אורח בריא הכולל ביצוע פעילות גופנית מהותית על בסיס קבוע. ממחקרים רבים שנעשו בנושא השפעת הפעילות הגופנית על הנפש מסתבר שהיא תורמת רבות לשלל השפעות מיטיבות ויש קשר בין מספר השעות המוקדשות לביצוע פעילות גופנית לשיפור מצב הרוח וכדומה. לדוגמה, בבית חולים פסיכיאטרי בשוויץ, למשל, הציעו לסובלים מדיכאון לבחור בין ביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע לבין שימוש בתרופות להפחתת דיכאון על בסיס קבוע. ברם, נציין גם שבארצות הברית יש מדי 17 דקות מקרה של התאבדות.
- למבוגרים חשוב לבצע פעולות הכרוכות בהפעלה תמידית של הזיכרון והמוח בכלל (גם לשם התמודדות עם בעיית השכחה). ערכו רשימת קניות על בסיס קבוע, שימו חפצים במקוצות קבועים, נסו לבצע פעולות שונות ביד החלשה דווקא כמו: דיבור בטלפון הנייד או הנייח, הקלדה במחשב ביד הפחות חזקה, משחק שחמט וכדומה.
ד"ר איתי זיו
לשעבר סגן מנהל קמפוס "שיאים" המועדון לספורט באוניברסיטת תל אביב, אס"א תל אביב, ע.ר.מנהל תחום מנהל הקורסים לשעבר של מדריכי חדר כושר
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט.
