חיפוש

בלוג

מקסום ביצועים של ריצות למרחקים ארוכים

מקסום ביצועים של ריצות למרחקים ארוכים
11 ביוני 2019 על ידיMeital

המפתח לדיון פיזיולוגי במיקסום ביצועים של ריצות למרחקים ארוכים הוא קודם כל ההבנה איפה אנו
נמצאים בהן ביחס לסף חומצת חלב (סף חומצת חלב= סף אנאירובי =סח"ח).
ניתן לקבוע את דופק הסח"ח במדידה ישירה (מדידת ריכוז חומצת חלב בדם כפונקציה של עצימות המאמץ )

או ע"י שימוש במבחר מבדקי שדה:

יש לקחת בחשבון שבעבודה ממוקדת על אזור הסח"ח (אימוני איכות מדויקים בהתאם לשיטות אימון),
דופק הסח"ח משתנה כל 3-6 שבועות ועולה, ועל כן יש למדוד אותו באופן שוטף.
ככל שהסח"ח גבוה יותר, הטווח האירובי שלנו נרחב יותר. המשמעות היא היכולת לרוץ מהר יותר (בדופק גבוה יותר) ועדיין להיות בטווח אירובי, כלומר מבלי להתעייף באופן משמעותי. לא משנה באיזה שיטה בחרנו, ברגע שקיבלנו את דופק הסח"ח אנחנו גוזרים טווחי עבודה. באופן הזה אנו יכולים להגדיר טווחי עבודה לאימונים ולתחרויות לפי % מערך הדופק בסח"ח

לגבי אימונים, הכל מוגדר היטיב:

מה לגבי תחרויות?
זה כבר תלוי בשני דברים:

אם נלך על מאמץ מרבי לאותו מרחק (כלומר הכי מהר שרק ניתן לבצע תחרות באורך מסוים- קצה גבול היכולת עבור אותו מרחק מטרה) אז זה ייראה כך:

אבל כשאנו באים לדון גם באוכלוסייה היותר חובבת שרצה, יש לקחת בחשבון שהיא לא בהכרח מתחרה על קצב גבול היכולת שלה. ולכן לדוגמא במקום ביצוע של מרתון בטווח בין 3Z גבוה ל 4 Zנמוך, זה יכול להתרחש בכלל על 2Z וזה אומר אזור אחר מבחינה פיזיולוגית, מקורות אנרגיה וכד'

עוד דבר שצריך לקחת בחשבון זה משך התחרות ספציפית לאותו בן אדם, כי יכול להיות רץ מהיר מאוד שיעשה מרתון בזמן שרץ אחר יעשה חצי מרתון ולכן ניתן, ואולי אף רצוי, להסתכל גם באופן הבא על טווחי העבודה לאימונים ותחרויות

אם נפרט בהתאם למרחקי המטרה הפופולריים, רצי מרתון עלית נמצאים בתחום הסטמינה ועושים את המרוץ מעט מתחת לסח"ח. רצי מרתון חובבים נמצאים בתחרות לרוב על 2-3Z ובאזור הסיבולת. רצי אולטרה נמצאים בתחרות על 1-3 Z ,בהתאם לאורך התחרות ולתחושת המאמץ שבוחרים לבצע אותה, וזה לחלוטין באזור הסיבולת. תחרויות 10 ק"מ עד חצי מרתון מתרחשות בתחום הסטמינה. רצי 5 ק"מ מהירים מתחרים בתחום הספיד, לעומת זאת רצי 5 ק"מ איטיים יותר כבר מתחרים באזור הסטמינה.

כך שכלל מרחקי המטרה בריצות למרחקים ארוכים (3000 מטר וצפונה) למעשה נחלקים לנו בהתאם למשך הזמן בו אנו נמצאים במאמץ, וכיוון שמדובר במשכי זמן שונים כך גם היכולות הנדרשות שונות זו מזו.

אז האם אנו אמורים להתאמן אך ורק על רכיבי הכושר המאפיינים את אזורי התחרות?
לדוגמא רץ 5 ק"מ שמבצע את התחרות שלו על 20 דקות, צריך לעשות רק אימוני בתחום הספיד?
או האם רץ מרתון של 3:45 שע' צריך להשקיע אך ורק באימוני סיבולת? לא בדיוק…

ביצועי הריצה הם שילוב של כושר בסיסי (תכונות שמגיעות מאימונים המפתחים סיבולת וכושר עמידות-
סטמינה) ורכיב כושר של מהירות (תכונות שמגיעות מאימונים שמפתחים יכולת של מהירות וספרינט)
כך שבלי כל קשר לחלוקה לפי מרחקי המטרה , חייבים לפתח סטמינה וסיבולת גם עם משך תחרות המטרה קצר, כי זה הבסיס להכל. רצי אולטרה ומרתון חובבים אך ורק יש צורך להתרכז בפיתוח סיבולת וסטמינה
(סיבולת ברור, כי זה אזור התחרות, וסטמינה על מנת להרחיב את הטווח האירובי)
רצי עלית למרתון ואולטרה חייבים לפתח גם יכולות של ספיד וספרינט,
כי הקרב על הפודיום מחייב גם הספק אירובי מרבי גבוה מאוד וגם סיבולת אנארובית טובה
(ככל שמשך התחרות הארוכה קצר יותר , זה יותר ויותר נחוץ).

ישנה גם דינאמיות בהתאם לתקופה בתוכנית האימונים. לאורך העונה אנו מתחילים בפיתוח סיבולת בתקופת ההכנה, וככל שהעונה מתקדמת בהדרגה מוסיפים אימוני סטמינה ואם יש צורך (בהתאם לאזור התחרות) מוסיפים את הספיד ולבסוף את הספרינט, אבל תמיד משאירים אימוני סיבולת כחלק העיקרי בתוכנית.

ועוד משהו חשוב בנוגע למקסום ביצועים.. אסור לשכוח ש"הניצחון הוא נחלת המתמידים". (נפוליון בונפרטה)

מאת: חוה גרו

חלמת להיות מאמן ריצה ולפתוח קבוצה משלך ? זה לא חלום, לחץ לפרטים על קורס מאמני ריצות בשיאים- הקורס הוותיק והמוכר בשוק.

חזרה לבלוג

מאמרים באותה קטגוריה

הרשם עכשיו
הרשמה לניוזלטר אנחנו שולחים מדי פעם עדכונים ומידע על קורסים חדשים, תרצו להיות מעודכנים?
כל הזכויות שמורות © לקמפוס שיאים באונ’ תל-אביב 2018 Sogo Digital ui & ux development Sogo Digital
נגישות