עונת המרתונים הסתיימה, כמעט לכל רץ באשר הוא יש שאיפה להשתייך למועדון הנחשק, מועדון ה-42.2. כנראה שלהיסטוריה יש כוח רב ומרתון מסמל הרבה יותר מריצה, הוא מסמל התמדה, נחישות, סבל, טרגדיה וגם ניצחון! לאורך ההיסטוריה מרתון פרץ גבולות בין מעמדות, בין מגדרים, מרתון נכנס לתודעה וכמעט כל עיר שמכבדת את עצמה מקיימת מרתון, סוגרת את העיר ולובשת חג.סיסמאות "הכול בראש", "כל אחד יכול", הם לא מדויקות ולפעמים מסוכנות. בהקשר של מרתון אמנם לראש יש חשיבות רבה אבל ללא הכנה פיזיולוגית מתאימה גם הראש החזק ביותר יתרסק. ממרתון צריך לחשוש ואת הריצה הזו צריך לכבד, לא כל אחד יכול לרוץ מרתון, נדרשים תנאים מקדימים, רקע בענף, הבנה של מגבלות, הכרה בנקודות חולשה ותוכנית ארוכה ומדויקת.אז מה צריך כדי לעשות את זה נכון:רקע של מספר שנים בעולם הריצה (3 שנים לפחות), הכרה של מרחקים שונים מחמישה ק"מ ועד חצי מרתון, התנסות בתוכנית אימונים ובמגוון שיטות אימון בהתאם למטרות השונות.כניסה לתכנית ארוכה ובליווי מקצועי.מינימום 4 אימונים שבועיים.שילוב תכנית חיזוקים.הקצאת זמן (שעות שבועיות) הן לתהליך האימון והן לתהליך ההתאוששות.מעקב תזונתי.מיפוי נקודות חולשה ותכנית כיצד משפרים אותן (נקודות חולשה אפשריות: שליטה בקצב, מהירות, סבולת, חוסר ניסיון בתחרויות). הכנה למרתון זה פרויקט מחייב, תכנית אימונים למרתון צריכה לכלול את כל תקופות האימון, להלן קווים מנחים:תקופת הכנה (6-8 שבועות) – בניית בסיס אירובי רחב, בעיקר אימוני רצף נרחב (אימונים באזורי עבודה קלים, מתחת לסף האנאירובי), אימוני פארטלק יהוו את האימון האיכותי בתקופה זו (אימונים המשלבים שינויי מהירות/קצב/דופק).תקופת בסיס (8-12 שבועות) – ביסוס סבולת, מהירות וכוח. שילוב שלאימוני עליות לאורך כל התקופה, עליות בינוניות 300 מ' – 400 מ' הנעשות בקצב תחרות 10 ק"מ, ממשיכים באימוני פארטלק ומעלים בהדרגה את ריצות הנפח (רצף נרחב), קפיצות של 2 ק"מ בכל שבוע לכל היותר. רק מסוף תקופת הבסיס אימוני "טמפו" המתרגלים קצב תחרות מחליפים את אימוני הפארטלק (או בנוסף לאימוני הפארטלק לכאלו שמתאמנים מעל 4 אימונים בשבוע). מומלץ בסוף תקופת הבסיס להשתתף בתחרות (10 ק"מ) כדי לבדוק יכולת מהירות ובהתאם גזירת עצימויות לאימונים בתקופת הבנייה.תקופת בניה (6-8 שבועות) – העלאה משמעותית בעצימות האימונים ועבודה על מהירות. אימוני אינטרוולים מחליפים את אימוני העליות (אינטרוולים שמטפסים מידי שבוע בהדרגה ונעים בין 800 מ' עד 2000 מ' ובין 4-8 חזרות), ממשיכים באימוני טמפו ופארטלק. באמצע תקופת הבניה משלבים תחרות של 21.1 ק"מ כדי לבדוק מוכנות ושיפור נקודות חולשה.תקופת שיא (טייפר) (2 שבועות) – חידוד וביסוס המוכנות לתחרות. העצימות עדיין גבוהה אבל היקף האימונים יורד (עצימות באה לידי ביטוי בדופק או בקצב. היקף בא לידי ביטוי במרחק או בזמן).שבוע התחרות – שימור יכולת. אימונים עם נגיעות בקצב התחרות. במהלך כל התכנית מומלץ לשלב תכנית חיזוקים, תרגול שימוש בתוספים (ג'לים / משקה איזוטוני), הקפדה על שעות שינה ואימוני התאוששות (עדיפות לקורסטריינינג – שחיה או רכיבה). בכל מקרה לא מנסים שום דבר חדש ביום התחרות.התכנית צריכה להיות סביב מטרה מדויקת – כמותית, איכותית, ומוגדרת בזמן (לדוגמה – מרתון ת"א בעוד 26 שבועות בזמן של 03:50:00).מייק פאנלי mike fanelli סיכם את ריצת המרתון: I tell runners to divide the race into thirds. Run the first part with your head, the middle part with your personality, and the last part with your heartכל שנותר זה לבחור מרתון! אבי דה פילוסוף , רכז קורס ריצות ארוכות
