החורף מהווה אתגר לא קטן מבחינה תזונתית.
מחקרים מראים כי בתקופת החורף אנו נוטים לצרוך כמויות גדולות יותר של מזון.
כנראה שהסיבה היא שככל שמזג האוויר מתקרר הגוף דורש יותר אנרגיה לחימומו. במקרים רבים הצורך המוגבר שלנו באכילה על מנת לחמם את גופנו אינו מדויק ואנו אוכלים הרבה יותר ממה שהגוף דורש. במקביל היום מתקצר והערב מתארך, אנו נוטים לצאת פחות ולבלות יותר בבית. רמת הפעילות הכללית פוחתת ובעקבות זאת גם ההוצאה האנרגטית היומית קטנה.
השילוב של ההוצאה האנרגטית הפחותה ובמקביל צריכת כמויות גדולות יותר של מזון עלול לגרום לנו לסיים את החורף עם כמה קילוגרמים עודפים מבלי שנשים לב..
אז מה ניתן לעשות?
- שימוש תכוף יותר במזון חם ומבושל יכול מאוד לעזור. במקום לאכול יותר ובשל כך להתחמם פשוט לצרוך יותר מזון חם. בדרך זו נוכל לשלוט טוב יותר על כמויות המזון הנצרכות. מרקים עשירים ומלאים מהווים פתרון מצוין לחימום הגוף והקניית תחושת שובע בימי החורף הקרים.
- ירקות מבושלים – בחורף אנו מתקשים לאכול מזונות קרים וקיימת נטייה להקטין את צריכת הירקות בתזונה. הירקות חשובים לנו מההיבט הבריאותי ומספקים לנו מינרלים וויטמינים חשובים וכן סיבים תזונתיים התורמים לבריאותנו. על מנת שלא נסבול מירידה בכמות הירקות הנצרכים ניתן לעבור באופן מודע לצריכת ירקות חמים. תבשילים למיניהם, אנטיפסטי, מרקי ירקות וירקות אפויים בתנור או מוקפצים.
- מולטי – וויטמין. מי שבכל זאת אינו אוכל ירקות וגם ממעט בצריכת פירות מומלץ שיצרוך מולטי ויטמין המכיל ויטמינים ומינרלים החשובים לנו בעיקר בתקופת החורף בה אנו חשופים יותר למחלות ויראליות.
- בעקבות הירידה ברמת הפעילות היומיומית ובעקבותיה ירידה בהוצאה האנרגטית שלנו, מומלץ לתת דגש מיוחד ולשלב פעילות ספורטיבית יזומה. זה הזמן לנצל את חדרי הכושר הממוזגים ולהתאמן בפנים.
- שתייה בחורף – תחושת הצמא אינה תחושה חדה בקרב בני האדם. במקרים רבים אנו לא חשים צמא ובטח בחורף בו אנו מזיעים פחות. בעקבות זאת אנו נוטים לשתות פחות נוזלים ועלולים להגיע למצב של התייבשות קלה המתבטאת בכאבי ראש. בנוסף, במקרים רבים אנו לא מזהים את תחושת הצמא, נוטים לפרש אותה כרעב ולצרוך מזון במקום נוזלים. על מנת למנוע התייבשות או מחסור בנוזלים כדאי להרבות בשתייה יזומה גם כאשר לא חשים צמא. שתייה חמה יכולה לספק פתרון טוב, להרוות את הצמא, לחמם את הגוף ובעקיפין לגרום לצריכה קלורית מופחתת.
ויטמין D – ויטמין D הינו ויטמין חשוב ביותר לתפקוד פיזיולוגי תקין. למעשה כבר מזמן ההתייחסות אליו אינה כאל ויטמין אלא כהורמון לכל דבר הפועל ברמת התאים ואף ברמת ה -DNAשלנו. רמות תקינות של הוויטמין בדם חשובות לתפקודים רבים החל ממאזן הסידן וצפיפות העצם בגופנו דרך מניעת עייפות, דיכאון וסוגי סרטן שונים ועד שיפור יכולות גופניות בפעילות ספורטיבית אנאירובית. המקורות לוויטמין הם תזונתיים (נמצא במזונות מועטים בלבד כגון דגים, כבד, ביצים ומוצרי מזון מועשרים), חשיפה ישירה של עור הגוף לקרני השמש ותוספים. בחורף החשיפה שלנו לקרני השמש נמוכה ובהתאם רמת הוויטמין בדם נוטה לרדת. מומלץ לבצע בדיקות דם ולבחון האם קיים חוסר.
במידה וישנו חוסר בוויטמין מומלץ להיוועץ באיש מקצוע, דיאטן או רופא ולקבל מרשם והכוונה לנטילת תוסף.
* הכותב הינו מרצה בקורס תזונה למאמני חדר כושר ובריאות ובקורס מאסטר טריינר בקמפוס שיאים המרכז להסמכות בספורט ובתנועה המועדון לספורט באוניברסיטת תל אביב, אס"א תל אביב, ע.ר.