כושר/ תזונה/ פילאטיס




סיכום קווים מנחים לפעילות גופנית במהלך ההיריון- קנדה 2019

 

 

 

 

 

 

חדשות בריאות האישה! בית הספר לפילאטיס מתעדכן במחקרים האחרונים בתחום הפעילות הגופנית לנשים בהיריון. בחודש העבר פורסמו קווים מנחים חדשים מקנדה. סיכמנו אותם עבורכן ובסוף הסיכום כתבנו את עמדתנו בנושא- מומלץ לקרוא ולהתעדכן. הדר שוורץ ולי סלע

Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S, et al

2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy

Br J Sports Med 2018;52:1339-1346.

 

 

 

 

 

 

 


 

 

פעילות גופנית בהיעדר קונטרה אינדיקציות (יפורטו בהמשך) מקושרת ליתרונות בריאותיים לאם לעובר. לא נמצא קשר בין פעילות גופנית לבין הפלות, לידות שקטות, מוות של ולדות, לידות טרם המועד, היפרדות רקמות טרום או במהלך הלידה, היפוגליקמיה של העובר, משקל לידה נמוך, מומים מולדים, השראת לידה או סיבוכים נוספים. באופן כללי- יותר פעילות גופנית (משך, נפח ותדירות) מקושרת ליותר יתרונות בריאותיים ויש להתייחס אליה כטיפול קו ראשון למניעת סיבוכים. עם זאת אין מספיק עדויות לגבי השלכות של פעילות עצימה משמעותית יותר מההמלצות. 

המלצות אלה מבוססות על סקירה נרחבת של ספרות בנושא. הן מעודדות נשים לעקוב אחר ההמלצות במידת האפשר. הכותבים מכירים בעובדה שיש נשים שלא התאמנו טרם ההיריון וממליצים לנשים אלה לפעול בהדרגה עד ליישום ההמלצות. נשים שהתאמנו טרם ההיריון יכולות להמשיך ולהתאמן כרגיל. מודיפיקציות ידרשו ככל שיתקדם ההיריון.

ההמלצות כמפורט מטה:

1.      המלצה לכל הנשים ללא ק"א להיות פעילות לאורך כל תקופת ההיריון- באופן מיוחד נשים הסובלות מעודף משקל, סכרת, ונשים שהיו לא פעילות לפני ההריון

2.      150 דקות של פעילות גופנית מתונה (כזו שבה המתאמנת יכולה לדבר אך אינה יכלה לשיר) בשבוע על מנת להשיג את היתרונות הרפואיים המיוחסים לפ"ג.

3.      יש להתעמל 3 פעמים בשבוע

4.      יש לשלב פעילות אירובית ופעילות חיזוק. ניתן להוסיף גם תכנית מתיחות דוגמת יוגה

5.      ביצוע יומיומי של תרגילי Kegel- יכול למנוע דליפות שתן. יש לציין כי המחקרים שנסקרו בנושא היו חלשים יחסית.

6.      בתקופת ההיריון, נשים אשר מרגישות חולשה או סחרחורת בעת תרגול בשכיבה על הגב צריכות לשנות את המנח ולתרגל בתנוחה אחרת. יש להימנע מתרגול בשכיבה על הגב במצבים אלה. יש לציין כי גם המלצה זו נשענת על רמה נמוכה מאוד של עדויות.

 

קונטרה אינדיקציות מוחלטות


נשים אשר סובלות ממצבים המהווים קונטרה אינדיקציה מוחלטת לפעילות גופנית יכולות להמשיך בשגרת חייהן אך לא להשתתף בפעילות גופנית:

1.      היפרדות שיליה

2.      לידות מוקדמות

3.      דימומים לא מוסברים

4.      שיליית פתח   לאחר שבוע 28 (חשוב כי יש נשים עם שלית פתח שעולה עד השלב הזה ואין איסור להתאמן) 

5.      רעלת היריון

ומצבים נוספים כגון סכרת מסוג 1, לחץ דם לא מאוזן, הירין מרובה עוברים, הפרעות לא מאוזנות בבלוטת התריס,

קונטרה אינדיקציות חלקיות

נשים אשר סובלות ממצבים המוגדרים קונטרה אינדיקציות חלקיות צריכולהתייע עם הרופא המטפל לפני שיוכלו להיכנס להשתתף בפעילות גופנית:

1.      הפלות חוזרות

2.      לחץ דם גבוה

3.      היסטוריה של לידות מוקדמות

4.      מחלת לב או ריאות

5.      אנמיה

6.      תזונה ירודה

7.      הפרעות אכילה

8.      היריון תאומים לאחר שבוע 28

9.      מצבים רפואיים משמעותיים אחרים.

GRADE

הקווים המנחים המופיעים במסמך זה מבוססים על מערכת דירוג שהתחשבה מספר גורמים-

·        איזון בין יתרונות ונזקים פוטנציאליים

·        איכות כללית של הראייה המדעית

·        חשיבות מדדי התוצאה

·        שימוש במשאבים (עלות לדוגמה)

·        השפעה על בריאות

·        ייתכנות

·        מקובלות

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

קראנו בעיון ובשמחה את ההנחיות החדשות שהתפרסמו מקנדה ממש בחודש שעבר. אנחנו כבית ספר עוקבים מקרוב אחרי כל עדכון שמתפרסם ומשלבים את הידע באופן רציף בתכניות הלימודים שלנו. ההנחיות הללו לא שונות מאוד ממה שכבר ידענו על תרגול בתקופת ההיריון אך כאן הסירו כמעט לחלוטין את ההגבלה על תרגול בשכיבה על הגב.

ערכנו התייעצות עם לי סלע- המרכזת את תחום בריאות האישה בבית הספר לפילאטיס והתלבטנו האם להסיר לחלוטין את ההגבלה בנוגע לשכיבה על הגב מתכנית הלימודים.

השורה התחתונה היא- לא בדיוק.

הסיבה לכך היא שבשיעורי פילאטיס (מזרן בעיקר אך גם במכשירים) יש לא מעט תרגילים שמתבצעים בשכיבה על הגב. חלק גדול מהנשים בהריון במהלך שכיבה על הגב חשות אי נוחות מסוימת, בתלונות השכיחות הן: קשיי נשימה, כאב או לחץ באגן, שינויים במערכת העיכול (צרבת/בחילה) אומנם אלו לא מצבים מסכנים לאם או לעובר אך הם פוגעים ביעילות ובהנאה מהאימון ובכך עלולים גם לפגוע בהתמדה והענות לאימון לאורך כל ההיריון.  אנחנו תמיד ממליצים לעבוד יותר לפי הרצפים הקלאסיים כך שבכל מקרה לא יהיה רצף ארוך מדי במנח אחד, אך אנחנו גם מכירים במציאות שבה קבוצות ברמות שונות רגילות לתרגול בשכיבה על הגב. כאשר אנחנו רוצות לבחור את התרגול המתאים ביותר לאישה בהיריון עלינו לחשוב מה המטרות שלה. מה יכין אותה בצורה הטובה ביותר ללידה ולתקופה שלאחר הלידה. האם אימון שרירי הבטן במנח  של שכיבה על הגב הוא המתאים ביותר לבטן הגדלה והשרירים שנחלשים? האם היא תזכה לבלות בשכיבה על הגב הרבה? התשובה היא כנראה- לא. לכן בתכנון יעיל ומותאם של תכנית תרגול לנשים בהיריון כדאי לחשוב על שילוב של מנחים זקופים, התנגדות בעומסים בינוניים, חיזוק הרגליים, חגורת הכתפיים, מציאת מנחים חלופיים לחיזוק ייעודי של שרירי הבטן ועוד.

משמח מאוד לדעת שאין איסור על שכיבה על הגב. משמח לדעת שכמו שכבר שיערנו וידענו אין סכנה בתרגול גופני בתקופת ההיריון אך יש לזכור שכדי לענות בצורה הטובה ביותר על צרכיהן של המתאמנות- רצוי להקפיד ולשאול את האישה איך היא מרגישה במנח של תרגול על הגב? האם זה תורם לה או מקשה עליה? ליידע אותה שייתכן שתחוש באי נוחות כאשר מתבצע מאמץ בשילוב שכיבה על הגב  כדאי כנראה לבחור ולהקפיד לגוון במנחים.
במיוחד למי שמדריכ/ה בקבוצות גדולות שאינן מוגדרות כמותאמות להריון יש להקפיד להגביל את משך השהיה על הגב ולהציע חלופות זמינות כדי למנוע מצב שאישה "מתפספסת" לנו בשיעור.

עד כאן העדכון שלנו- תמיד נמשיך להגיש לכן את התכנים העדכניים ביותר ולא נפחד לשנות את דעתנו בשבילכן ובשביל המתאמנים שלכן.

לכל שאלה פנו אלינו בקבוצה הפייסבוק של בוגרי בית הספר לפילאטיס

 


 


מיינדפולנס בפילאטיס / הדר שוורץ MSCPT

>>

זרקור על הבוגרת- הדס פורז

>>

דברי פתיחה - הדר שוורץ

>>

זרקור על בוגרת - נעמה פרידמן

>>

"הלונה- פארק של פילאטיס" או: למה צריך לשחק יותר?

>>

Powered by Artvision | Truppo Websites